5 Tips voor een betere nachtrust
Moeite met slapen, word je tussendoor vaak wakker of merk je dat je ‘s morgens niet je bed uitkomt? Een goede nachtrust is onmisbaar voor je mentale en fysieke gezondheid. Het helpt je ook aan een betere concentratie en goed presteren. We delen 5 tips voor een betere nachtrust. Na het lezen van dit artikel word je elke dag uitgerust wakker.
Het aantal uur slapen dat je nodig hebt
Waarom slaapt de één 10 uur per dag en staat de ander na 6 uurtjes slaap al weer fris en fruitig naast het bed? Hoeveel uur slaap je nodig hebt heeft met leeftijd te maken, maar is ook genetisch bepaald.
Volwassenen hebben ongeveer 6 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Bij kinderen varieert dit en ligt ergens tussen de 8 en 12 uur per nacht. Senioren (65 jaar en ouder) slapen 5 tot 7 uur.
Sommige mensen hebben genoeg aan 4 uur slaap per nacht. Deze mensen bereiken tijdens de slaap ongeveer 3 tot 4 keer het stadium van diepe slaap. Terwijl mensen die lang slapen 5 tot 6 keer dit stadium bereiken.
Oorzaken van te weinig slaap
Meestal is een slechte nachtrust het gevolg van stress of piekeren. Je kunt ook last hebben van slaapapneu, lichamelijke klachten of ademhalingsproblemen. Daarnaast krijg je slaaptekort door het drinken van veel koffie, frisdrank of alcohol, door te roken of wanneer je vlak voor het slapen gaan nog een zware maaltijd eet.
Dit zijn de gevolgen
Wanneer je te weinig slaapt heeft dit niet direct grote gevolgen. Mogelijk ben je overdag moe en heb je een verminderde concentratie. Wanneer je structureel te weinig slaapt, brengt dit meer gezondheidsklachten met zich mee. Je voelt je bijvoorbeeld depressief, je huid ziet er grauw en grijs uit en je wordt veel onhandiger. Dit vergroot de kans op een ongeval.
Wanneer je lange tijd slecht slaapt, loop je ook meer risico op hartklachten, overgewicht en zelfs hersenschade. Dit soort gevolgen moet je zeker niet onderschatten.
5 tips voor een betere nachtrust
Je wilt beter slapen en hier zo snel mogelijk mee starten. Probeer eerst te onderzoeken wat de oorzaak van slecht slapen is. Het helpt om een slaapdagboek bij te houden. Noteer elke dag hoe je hebt geslapen, wanneer je naar bed ging en weer opstond maar ook wat je overdag hebt gedaan.
Hieronder vind je een aantal tips voor een betere nachtrust. Probeer alle tips uit, ze helpen je zeker om beter en dieper te slapen.
1. ‘s Avonds geen cafeïne en nicotine
Hoe lekker het ook is, nuttig ‘s avonds geen cafeïne en/of nicotine. Cafeïne vind je in koffie, thee en frisdrank zoals cola. Daarnaast zit het ook in chocolade. Nicotine zit in tabak zoals sigaretten of sigaren.
Cafeïne maakt het hormoon adrenaline aan. Hierdoor krijg je energie maar dat is niet zo handig als je wil gaan slapen. Wanneer je veel koffie drinkt kan dit tot wel 12 uur na inname je slaap verstoren. Nicotine staat er ook om bekend dat het je energieniveau verhoogt. Bovendien kun je in de nacht last krijgen van ontwenningsverschijnselen.
Het beste is om helemaal te stoppen met roken. Lukt dit niet, probeer dan in ieder geval te minderen. Drink overdag niet te veel koffie, thee of frisdrank en al helemaal niet vlak voor het slapen gaan.
2. Overdag of vroeg in de avond bewegen of sporten
Ze zeggen weleens dat een wandeling vlak voor het slapen gaan goed is. Het zou je moe maken maar dit klopt juist niet. Door te bewegen of te sporten maakt je lichaam opwekkende hormonen aan. Dopamine versnelt je hartslag en ademhaling en het zorgt er ook voor dat je alerter bent.
Wil je bewegen of sporten? Doe dit dan overdag of vroeg in de avond. In ieder geval niet na 20 uur ‘s avonds. Het is geweldig dat sportscholen tot laat open zijn, maar het is niet goed voor je nachtrust.
3. Een uur voor het slapengaan geen beeldschermen
Wil je een betere nachtrust? Stop een uur voordat je naar bed gaat met televisiekijken. Leg ook de tablet of smartphone aan de kant en duik zeker niet achter de pc of laptop. Beeldschermen verspreiden blauw licht, dit is vergelijkbaar met daglicht. Hierdoor maak je je hersenen geen melatonine aan en is het veel moeilijker om in slaap te vallen.
Op veel apparaten kun je het blauwe licht filteren. Hierdoor verspreidt het scherm minder blauw licht waardoor je beter in slaap valt. Dit kan zeker helpen, maar wanneer je slaapproblemen hebt is het beter om een uur voor het slapen gaan helemaal met beeldschermen te stoppen.
Melatonine is een stofje dat helpt om in slaap te vallen. Normaal maakt je lichaam dit zelf aan, maar bij een tekort ervaar je een slechte nachtrust. In dit geval kun je de beste melatoninetabletjes innemen.
4. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en opstaan
Je ervaart pas een goede nachtrust wanneer je een ritme ontwikkelt. Het is belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Ook in het weekend, hoe lastig dit ook is. Probeer ook elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan.
Wanneer je dit een aantal weken volhoudt zul je merken dat je elke avond rond dezelfde tijd moe wordt en ook rond dezelfde tijd in de ochtend ontwaakt. Je biologische wekker doet zijn werk.
5. Zorgen voor ontspanning
Probeer in de avonduren te ontspannen. Luister naar mooie muziek, doe ontspanningsoefeningen of neem een warm bad. Soms helpt het om een korte wandeling te maken. Doe dit alleen wanneer het buiten niet ijzig koud is, want door de kou ben je juist weer klaarwakker. Een korte wandeling bestaat uit 10 minuutjes rustig lopen, zeker geen half uur stevig doorlopen. Je hartslag mag zeker niet versnellen!
Het helpt ook om een boek te lezen of een leuke film te kijken. Uiteraard zet je de televisie een uur voor het slapen gaan uit. Vermijd te spannende boeken of films want hierdoor lig je langer wakker dan je zou willen.
Lukt het me niet om een betere nachtrust te krijgen? Vraag de huisarts om hulp. Soms ligt het probleem te diep om zelf op te lossen.
