Niet kunnen slapen door angst: zo los je dit op

Angst is de voorloper van stress en stress maakt het lichaam gereed voor een vecht- of vluchtreactie. Wanneer je veel angst ervaart dan is het logisch dat je hierdoor niet kunt slapen. Moeilijk in slaap kunnen vallen en slecht slapen zorgt weer voor meer stress, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt.

Oorzaken van angst of een angststoornis

Niet kunnen slapen door angst komt redelijk vaak voor. Meer dan 1 miljoen Nederlanders heeft last van een angststoornis. Een klein gedeelte hiervan heeft te maken met een paniekstoornis. Het is opvallend dat ruim 10% van de jongeren ook met een angststoornis rondloopt.

Meestal ontstaat een angststoornis door een heftige gebeurtenis, maar soms ook door een ziekte, medicijngebruik of drugsgebruik. Soms komen angstklachten binnen bepaalde families vaker voor.

Opmerking: niet iedereen met angstgevoelens heeft ook een angststoornis. Angst kan tijdelijk zijn, bijvoorbeeld na een gebeurtenis, door een ervaring of omgevingsfactoren. Helaas kan tijdelijke angst, net als een angststoornis, slaapproblemen met zich meebrengen.

Dit is waarom je niet kunt slapen

Angst zorgt ervoor dat het lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol aanmaakt. Hierdoor gaat het hart sneller kloppen, stijgt de bloeddruk en versnelt de ademhaling. De spieren spannen zich aan en je krijgt (tijdelijk) een hogere pijngrens. Stress is nuttig want het stelt het lichaam in staat om snel te vluchten of te vechten. Het is niets anders dan een overleving. Maar je kunt je wel voorstellen dat slapen met stress zeer moeilijk is.

In deze moderne wereld is er weinig om bang voor te zijn. Langdurige angst kan tot overspannenheid en zelfs een burn-out leiden.

Tip: Verwar angst niet met piekeren. Wanneer je veel piekert blijven gedachten continu door je hoofd gaan, zonder dat dit tot een oplossing leidt. Angst en piekeren kunnen wel samengaan.

Enkele tips om beter te slapen

Wanneer je niet kunt slapen door angst is het eerst belangrijk om de onderliggende oorzaak aan te pakken. Heb je iets traumatisch meegemaakt, probeer erover te praten of professionele hulp in te schakelen. Wanneer je het moeilijk vindt om sociale contacten te onderhouden of wanneer je veel gepest wordt, dan is het goed om eens met de huisarts of een maatschappelijk werker te praten. Die kunnen je naar de juiste instantie doorverwijzen.

Hieronder vind je enkele tips om beter te slapen wanneer je met angsten te maken hebt.

Voldoende bewegen

Wanneer je slecht slaapt dan is het altijd goed om wat meer te bewegen, hoe vermoeid je ook bent. Beweging is goed voor de spieren, botten, pezen en gewrichten. Ook geeft beweging een boost aan het immuunsysteem, hart en longen.

Beweging of sport is ook een uitstekende manier om psychisch lekker in je vel te zitten. Tijdens lichamelijke inspanning maakt je lichaam zogenaamde gelukshormonen (onder andere dopamine) aan. Ook komt er serotonine vrij, een stofje dat helpt om ‘s avonds beter in slaap te vallen.

Je hoeft je niet direct aan te melden bij een sportschool. Minimaal een half uur beweging per dag in de vorm van wandelen of fietsen is ook goed. Denk ook eens aan zwemmen, traplopen, tuinieren of het huishouden doen. Dit zijn ook vormen van beweging.

Vermijd alcohol en drugs

Het behoeft geen uitleg dat zowel alcohol als drugs je slaapritme verstoren. Probeer dit zoveel mogelijk te vermijden.

Voor rokers is het beter om te minderen of, indien dit mogelijk is, helemaal te stoppen. Nicotine heeft namelijk een slechte invloed op je slaapkwaliteit. Drink ook liever geen koffie, thee of frisdrank vlak voor het slapengaan. Deze dranken bevatten cafeïne, een stof dat ervoor zorgt dat je opgewekt en energiek bent.

Regelmaat in het slaappatroon

Probeer elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Bijvoorbeeld om 23:00 uur, en zeker niet om 2:00 uur ‘s nachts. Wanneer je eenmaal in bed ligt is het aan te raden om niet (te lang) op de smartphone te kijken. Doe dit maximaal een kwartiertje en leg de smartphone dan aan de kant.

Je kunt beter een boek of tijdschrift lezen, daar worden je hersenen moe van. Bedenk dat de smartphone de hersenen juist activeert!

Zet de wekker elke ochtend op hetzelfde tijdstip. Bijvoorbeeld om 7:00 uur of 8:00 uur, zodat je regelmaat aanbrengt. In het weekend mag je de wekker best een tot twee uurtjes later instellen. Na een tijdje zul je merken dat je vanzelf rond 7:00 uur of 8:00 uur wakker wordt, ook in het weekend. Geen probleem, spring fris en fruitig uit bed en start het weekend met een mooie wandeling door de natuur.

Overdag: ontspanningsoefeningen

Wandelen is goed ter ontspanning, maar er zijn nog meer dingen die je kunt doen. Ga lekker in bad, bel een vriend of vriendin of bekijk vanaf een terrasje de kleurrijke mensenmassa. Bezoek een dierentuin of pretpark, komt tot rust in de bibliotheek of laat je verrassen in een museum.

Goede ontspanningsoefeningen zijn yoga, meditatie of op je ademhaling letten. Bij spanning ben je al snel geneigd om te hoog te ademen, maar je moet juist via de buik ademhalen. We kunnen het yogaboek aanbevelen, waarbij je niet alleen yogahoudingen maar ook ademhalingsoefeningen leert.

Leren omgaan met angsten

Naast ontspanning zoeken en ontspanningsoefeningen, is het ook belangrijk om de dingen te doen waar je angstig voor bent. Zo leer je namelijk met de angst om te gaan. Doe dit eventueel onder professionele begeleiding.

Wanneer je in een angstige situatie zit is het handig om te weten dat de angst na 40-70 minuten minder wordt. In ernstige gevallen kan de angst 90 minuten aan blijven houden, maar wordt hierna ook een stuk minder.

Het helpt om kritisch naar de situatie of je gedachten te kijken. Is er echt wel reden om extreem bang te zijn, of valt het in de praktijk allemaal wel mee? Ter ondersteuning schrijf je de ervaringen in een boekje, zodat je later terugleest of de angst gegrond of ongegrond was.