5 Rug oefeningen voor ouderen

Met het ouder worden krijg je vaker last van de rug. Dit heeft niet alleen met de zwakte van de spieren te maken, ook een verandering in de botstructuur speelt mee. Rug oefeningen voor ouderen helpt tot een toename van spierkracht en een betere conditie. Zo blijft de functie van de rug zo lang mogelijk behouden.

Pijn in de onderrug

De meest voorkomende rugklachten bij senioren zijn pijn en stijfheid in de onderrug. Meestal ontstaat dit door een verkeerde beweging of overbelasting. Bijvoorbeeld langdurig gebukt in de tuin werken of klussen. Maar ook te zwaar tillen terwijl de spieren hier niet op berekend zijn.

Dat de spierkracht met de jaren afneemt, dat is een feit. Dit komt doordat er wat spiermassa verdwijnt. Dankzij rugoefeningen voor ouderen komt de spierkracht weer terug en verdwijnen rugklachten naar de achtergrond.

De noodzaak van spierversterkende oefeningen voor de rug (ouderen)

Het is belangrijk om twee keer per week onderstaande spierversterkende oefeningen uit te voeren. Drie keer per week is ook een mogelijkheid. Laat wel telkens één tot twee rustdagen tussen de oefeningen zitten. Hierdoor kunnen de spieren zich herstellen.

Eet voldoende eiwitten, die ondersteunen de groei en het herstel van de rugspieren. Bovendien helpt een eiwitrijk dieet om snel en gezond af te vallen. Door het eten van eiwitten gaat de stofwisseling omhoog, iets dat voor senioren belangrijk is. Blijf wel een gezond gewicht aanhouden: overgewicht maar ook ondergewicht zijn niet goed.

Benodigdheden

De rug oefeningen voor ouderen zijn het makkelijkst uit te voeren met onderstaande benodigdheden.

Fitnessmat om je rug en heupen te beschermen
Fitnessbal voor de oefeningen, inclusief pomp

Verder heb je twee flesjes water of twee lichte dumbells nodig. Dit zijn de gewichten waar je mee gaat werken.

Tips met betrekking tot rug oefeningen

Bouw de oefeningen langzaam op. Zoek vooral in het begin niet de uiterste grenzen op, dit kan tot meer rugklachten leiden. Houd ook rekening met stijve en misschien wel pijnlijke gewrichten. Gewrichtsslijtage komt bij senioren nu eenmaal wat vaker voor.

Sommige oefeningen kunnen uitstekend in zittende houding worden uitgevoerd. Zorg in dit geval voor een harde stoel met rechte rugleuning. Een zachte stoel waarin de rug ineen zakt is niet aan te raden voor het doen van rugoefeningen.

Oefening 1: draaien van de rug

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Zorg dat de voeten netjes naast elkaar staan, dus ook in zittende positie.

Leg de armen kruislings op de schouders
Houd de heupen recht
Draai de romp naar rechts en kijk over de rechterschouder
Herhaal dit naar de linkerkant

Voer deze oefening 10 keer achter elkaar uit (dus 10 herhalingen). Bij rugklachten is het aan te raden om deze oefening drie maal per dag te doen. In andere gevallen is eenmaal per dag voldoende.

Oefening 2: naar achteren wiegen

Ga rechtop staan en plaats de voeten op heuphoogte. Dit zorgt voor een betere balans. Zet de armen in de zij en sta goed rechtop.

Beweeg de bovenrug en nek langzaam naar achter
Houd deze positie een seconde vast
Kom weer terug naar voren

Let goed op de balans. Beweeg nooit verder naar achteren dan ook veilig is. Twijfel je, ga dan een halve meter van een muur afstaan. Mocht je tijdens het naar achteren bewegen balans verliezen, dan vangt de muur je op.

Oefening 3: Superman

Deze rugoefening voor ouderen voer je liggend op de buik uit. Dit kan ook op bed, mits het matras stevig genoeg is. Beter is het om deze oefening op de grond uit te voeren, liggend op een fitnessmat of yogamat.

Ga op de buik liggen
Strek armen en benen
Maak de rug hol waarbij voeten en handen omhoog komen
Ga weer terug naar de startpositie

Houd tijdens deze oefening de nek in het verlengde met de rug. Trek het hoofd dus niet helemaal naar achter en buig hem ook niet helemaal naar voren. Maak 8 tot 10 herhalingen. In het begin kan deze rugoefening moeizaam verlopen. Voel zelf aan waar je de spieren kunt rekken.

Oefening 4: rugextensie

Voor deze oefening heb je de fitnessbal nodig. Verder is het belangrijk om deze oefening alleen uit te voeren wanneer je het vertrouwt. Is de balans onvoldoende, vraag dan ondersteuning van iemand anders.

Ga met de onderbuik en de heupen op de fitnessbal liggen
Strek de benen en steun met de voeten op de grond
Houd de handen in de nek
Laat het bovenlichaam naar beneden zakken
Hef het bovenlichaam weer op zodat er een rechte lijn ontstaat

Herhaal deze oefening 10 keer achter elkaar. Wel of geen rugklachten: deze oefening is zwaar en moet je niet vaker dan eenmaal per dag uitvoeren.

Oefening 5: roeibeweging

Deze oefening voer je staand uit, maar zittend kan ook. In zittende positie plaats je de benen in een hoek van 90° en de voeten naast elkaar. Kantel de heupen en het bovenlichaam naar voren. In staande positie buig je de knieën iets, kantelt de heupen en houdt het bovenlichaam naar voren. De rug moet altijd recht zijn, dus niet gebogen.

Neem twee flesjes water (500 ml) of dumbells van 500 g tot 1 kg in de handen
Laat de armen hangen
Trek de armen omhoog waarbij je de ellebogen naar achteren duwt

Deze rug oefening mag je 8-12 keer achter elkaar herhalen. Na een rustpauze volgt een tweede setje, maar alleen wanneer dit ook lukt.

Dagelijkse beweging

Wissel rug-oefeningen met lichte beweging zoals wandelen of fietsen af. Een hometrainer voor thuis is ideaal: je fietst in een vertrouwde omgeving.

Begin op oudere leeftijd niet aan een loopband, dit is vaak te intensief. Bovendien verlies je op een loopband makkelijker de balans. De hometrainer met lage instap is ideaal, ook wanneer het opstappen en afstappen niet meer zo makkelijk gaat. Probeer dagelijks 30 minuten te bewegen. Dit mag dus ook op de hometrainer zijn.

Rug oefeningen voor ouderen onder begeleiding

Veel last van (ernstige) rugklachten? Laat controleren of het niet om een hernia of iets anders gaat. Eventueel voer je rug oefeningen voor senioren onder begeleiding van een fysiotherapeut uit. Deze zal ook oefeningen voor thuis meegeven.